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Achtsamkeit

Was hilft gegen Stress

die Erholungsforschung zeigt: Erholung ist nicht gleich Erholung und die regenerativen Effekte eines Urlaubs verpuffen bereits nach ca. 20 Tagen. Was hilft also dauerhaft und möglichst auch im Alltag gegen Stress?

Neben den gängigen Entspannungsverfahren wie Yoga progressiver Muskelentspannung und autogenen Training hat sich zur Jahrtausendwende eine nach wissenschaftlichen Gesichtspunkten noch effektivere Methode zur Stressbewältigung etablieren können,Mindfulness-Based Stress Reduction. Das ist ein kontemplatives Verfahren, das zur Bewältigung von Ängsten, Stress, Depressionen und Schmerzen von dem amerikanischen Molekularbiologen Zinn, Ende der 1970er Jahren entwickelt wurde. Die ursprünglich aus der buddhistischen Meditation abgeleitete Methode zog in säkularisierter Form aber erst ab dem 2000er Jahren umfangreiche Folgestudien und Publikationen nach sich, die eine hohe Wirksamkeit der Achtsamkeit basierenden Stressreduktion belegen konnten. Diese Forschungswelle war nur aufgrund der technischen Weiterentwicklung von bildgebenden Verfahren in Kombination mit einer methodisch klar strukturiertem Trainingsprogramm möglich geworden.

Im Gegensatz zur fokussieren Konzentration versucht man im Zustand der Achtsamkeit, im positiven Sinne zu dissoziieren. Man trainiert sich ein nicht wertendes Gewahrsam des gegenwärtigen Augenblickes an, eine innere Beobachtung sich selbst gegenüber, von der aus man sich mit freundlicher, wacher, Aufmerksamkeit beim Denken, fühlen und Handeln zusieht. Dabei ist es eine wertneutrale Haltung entscheidend, durch die man innere Prozesse ohne zu urteilen lediglich genau wahrnimmt. Der Grundgedanke dahinter lautet, jederzeit möglichst schnell eine selbst Distanzierung zu den eigenen Gedanken und Empfindungen erreichen zu können, damit man nicht von diesen vereinnahmt und zu automatisierten Reaktionen veranlasst wird, sondern große Wahlfreiheiten erhält, um bewusst entscheiden zu können, wie man auf die wahrgenommenen Veränderungen eigentlich reagieren möchte. Der buddhistische Mönch und Schriftsteller Nanh brachte das Prinzip der Achtsamkeit mit einem kleinen Beispielsatz auf den Punkt: „Ein klingendes Telefon ist zunächst nichts weiter als ein Verhaltensvorschlag.“ Unter Stress erlebt sich der Mensch aber meist als getriebener, nicht agierend, sondern nur noch reagierend. Gewinnt man nun in stressreichen Situationen frühzeitig und schnell selbst Distanz und nimmt eine innere Beobachtungsperspektive ein, verwandelt sich das Gefühl der Unfreiheit in eine Situation der Wahlmöglichkeit. Man erobert sich mit einer achtsamen Haltung mehr Selbstbestimmung, beispielsweise auch bei der Behandlung von Abhängigkeitserkrankungen was von besonderer Bedeutung ist. Das standardisierte Achtsamkeitsprogramm kann man zwar leicht erlernen, aber häufig verliert sich die Anwendung im Alltag, weil man sich am Ende doch nicht die Zeit nimmt, um daraus eine positiven Automatismus werden zu lassen. Die deutsche Ärztin und Traumatatherapeutin Luise Reddemann empfahl für das Erlernen von Achtsamkeit, dass man nicht jeden Tag 45 Minuten Body-Scan praktizieren müsse, sondern einfach nur einmal am Tag versuchen sollte, die automatisierten Routinen zu durchbrechen und bewusst die innere Beobachtungshaltung einzunehmen oder kurz zu überprüfen, ob beispielsweise die eigene Schrittgeschwindigkeit gerade als passend erlebt wird. Der Trainingsumfang sollte sein: nur ein klein bisschen mehr als nie.

 

Frank Henschke